Maltodextrin und Muskelaufbau

Muskelaufbau mit Maltodextrin

Die meisten Kraftsportler füllen ihre leeren Glykogenspeicher nach einer harten Einheit im Kraftraum nicht mehr mit Traubenzucker auf, sondern mit Maltodextrin. Entweder verzehren sie das Kohlenhydratgemisch aufgelöst in einem Glas Wasser oder sie fügen es zu einem Proteinshake hinzu. Fakt ist – Maltodextrin ergänzt den den Aufbau der Muskulatur.

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Wie werden Muskeln aufgebaut?

Das Thema „Muskelaufbau“ ist äußerst komplex und könnte locker ein ganzes Buch füllen. Immerhin hat der Mensch etwa 600 verschiedene Muskeln. Aber diese Geballtheit an körperlichen Vorgängen bezüglich des Muskelaufbaus lässt sich natürlich auch in wenigen Sätzen zusammenfassen.
Jeder einzelne Muskel besteht aus etlichen Faserbündeln, in denen sich die Zellen befinden. Umhüllt sind die Muskelfasern von sehr elastischer Bindegewebshaut. Bei Belastung teilen sich die Zellen. Dadurch entsteht quasi neues Muskelgewebe – und das braucht Platz. Der Muskel dehnt sich aus, er wird größer. Bei regelmäßigem Krafttraining findet demzufolge auch eine stete Zellteilung statt und in der Folge baut sich so Muskelmasse auf.

Was bringt Maltodextrin beim Muskelaufbau?

Maltodextrin erfüllt zwei wichtige Funktionen beim Muskelaufbau. Während eines Workouts leert sich nach und nach der Glykogenspeicher. Die Muskeln benötigen die in den Muskelzellen eingelagerten Kohlenhydrate, um die Leistung zu bringen, die ihnen abverlangt wird. Nach dem Training sind die Speicher leer. Der Muskel kann nichts mehr abrufen. Wer direkt nach der Trainingseinheit Maltodextrin zu sich nimmt, füllt seinen Speicher schnell wieder auf.

Im Prinzip kann man sich den Glykogenspeicher vorstellen wie ein Raum mit zwei Türen. Eine Türe ist immer offen und hier gelangen die Kohlenhydrate auch immer in den Raum. Beim Krafttraining entweichen die Kohlenhydrate durch diese Tür. Ist der Raum leer, öffnen sich beide Türen, um dem Ansturm an Kohlenhydraten – der hoffentlich kommt – gerecht zu werden. Die eine Türe beginnt sich langsam zu schließen, bis sie nach rund zwei bis vier Stunden endgültig ins Schloss fällt. Genau das ist der Grund, warum die ersten zwei bis vier Stunden so wichtig sind, wenn es um das Auffüllen der Glykogenspeicher geht.

Bleibt man bei dem Beispiel mit dem Raum, füllt Maltodextrin zielsicher und konzentriert den Raum mit Kohlenhydraten auf. Als Gegenbeispiel kann der früher so beliebte Traubenzucker zur Veranschaulichung dienen, denn Dextrose (Traubenzucker) füllt den Raum so schnell auf, dass ein großer Teil wieder aus dem Raum fällt. Dieser Vergleich zielt auf den Blutzuckerspiegel ab. Mit Traubenzucker steigt dieser schnell an – und fällt schnell auch wieder ab. Maltodextrin hingegen füllt den Glykogenspeicher – je nach Form – schnell, aber nachhaltig auf und versorgt dadurch die Muskeln deutlich länger mit Energie.

Der zweite Effekt, den Maltodextrin beinhaltet, betrifft den Transport von Proteinen (Eiweiß). Das Kohlenhydratgemisch (bzw. das dadurch ausgeschüttete Insulin) befördert das Eiweiß auf zügigem Weg in die Muskeln.

Welches Maltodextrin zum Muskelaufbau?

• 6 oder 19?

Die Zahl gibt das Dextrose-Äquivalent an. Vereinfacht gesagt handelt es sich dabei um die Verbindung der lang- und kurzkettigen Kohlenhydrate. Je niedriger die Zahl ist, umso mehr Zeit benötigt der Körper, um Glucose zu produzieren. Maltodextrin 6 ist für den Muskelaufbau auf Grund der langkettigen Kohlenhydrate nur bedingt geeignet, da es erst nach rund zwei Stunden wirkt – diese Variante wird vor allem von Ausdauersportlern eingesetzt. Maltodextrin 19 hingegen füllt die Glykogenspeicher bereits nach 10 bis 15 Minuten wieder auf, erzeugt eine höhere Insulinausschüttung und ist daher vor allem für den Muskelaufbau nach einer intensiven Trainingseinheit bestens geeignet.

Die richtige Dosierung von Maltodextrin für perfekte Ergebnisse

Die Maltodextrin Dosierung für den Muskelaufbau ist ein heiß diskutiertes Thema unter den Kraftsportlern. Dabei hängt die Einnahmemenge von etlichen Faktoren ab, die sich nicht pauschalisieren lassen. Als Faustregel ist das eigene Körpergewicht sicherlich eine zuverlässige Hilfe. Pro Kilo Körpergewicht werden unmittelbar nach dem Krafttraining zwischen 0,5 und 1 Gramm Maltodextrin eingenommen. Wird das gut vertragen, kann diese Dosis langsam erhöht werden.

Ist Maltodextrin wichtig für den Aufbau von Muskeln?

Diese Frage erfordert ein wenig Basiswissen, was denn mit den Muskeln passiert – während und nach einem Workout.
Im Körper laufen stetige Stoffwechselprozesse ab. Unterschieden werden beispielsweise die anabolen Prozesse (muskelaufbauend) und die katabolen Prozesse (muskelabbauend).
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Und Maltodextrin 19 stellt dem Körper bereits nach 10 bis 15 Minuten die erforderlichen Kohlenhydrate bereit. Damit sind die Speicher wieder voll, was dem Körper signalisiert, dass genug Energie für den sofortigen Abruf vorhanden wäre. Genau das ist dem Körper wichtig: Er möchte bereit sein für unvorhergesehene Ereignisse, die schnell einen Zugriff auf die Muskulatur nötig machen. So gesehen diente dieser körpereigene Prozess seit Urzeiten evolutionstechnisch zum Überleben des Menschen. Damals ging das zwar noch ohne Maltodextrin, aber warum nicht nutzen, was die Natur in Form von Maisstärke zur Verfügung stellt?

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