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Der Energielieferant Maltodextrin punktet in seiner Wirkung hauptsächlich bei Sportlern sowie bei Personen mit Untergewicht. Bei Sportlern erfreut sich das Kohlenhydratgemisch deshalb so großer Beliebtheit, weil es während einer Trainingseinheit Energie und die nötige Power liefert und nach dem Workout die wichtigen Proteine schneller in deine Muskeln transportiert. Untergewichtige wiederum profitieren von den Kalorien, die sie ohne große Umstände und vor allem ohne Belastungen für Magen oder Darm aufnehmen können.
Maltodextrin ist in erster Linie ein Nahrungsergänzungsmittel und sollte seinem angedachten Ziel entsprechend dosiert werden. Soll es nach einer harten Trainingseinheit im Kraftraum neue Energie liefern? Oder dient es dazu, die Muskeln bei einem Marathon bei Laune zu halten? Oder wird eine effektive Gewichtszunahme angestrebt? Dazu ist etwas Basiswissen nötig, was Maltodextrin überhaupt bewirkt.
Inhaltsverzeichnis
Allgemeines zu Maltodextrin
Maltodextrin ist ein reines Kohlenhydratgemisch, bestehend meist aus Maisstärke. Pro 100 Gramm befinden sich rund 400 Kalorien in Maltodextrin. Es besteht aus Monomere (Einfachzucker), Dimere (Zweifachzucker), Oligomere (kurzkettiger Vielfachzucker) und Polimere (langkettiger Vielfachzucker). Der Anteil der Zuckermoleküle bestimmt, um welche Form es sich handelt. Es gibt Maltodextrin 6, 12 oder 19.
Daneben erfüllt Maltodextrin eine weitere Funktion, denn es ist quasi ein Transportmittel für das Eiweiß, dieses gelangt dadurch schneller in die Muskelzellen. Bei Untergewicht hingegen ist die Transporteigenschaft zwar nicht unwichtig, spielt aber auch keine übergeordnete Rolle. Geht es um den reinen Aufbau von Gewicht, steht eher die regelmäßige Zufuhr im Fokus.
So funktioniert die richtige Maltodextrin Einnahme
Die Einnahme von Maltodextrin richtet sich nach dem Ziel und dem aktuellen Körpergewicht, denn genau danach bemisst sich die Dosierung. Ein Ausdauersportler nimmt das Kohlenhydratgemisch anders zu sich als ein Bodybuilder und wer an Untergewicht leidet, fokussiert sich bezüglich der Einnahme und der Dosierung auf das Ziel der Gewichtszunahme.
Bei Erwachsenen
Im Durchschnitt wird pro Kilo Körpergewicht zwischen 0,5 und 1 Gramm Maltodextrin eingenommen. Beträgt das Gewicht also 80 Kilo, werden zwischen 40 und 80 Gramm Maltodextrin eingenommen.
Bei Babys und Kleinkinder
Die meisten Kinderärzte raten zur Gabe von Maltodextrin, da es einerseits den Organismus eines Säuglings oder Kleinkindes nicht belastet und andererseits für den Aufbau des Körpergewichts sorgt. Zudem schmeckt es nahezu neutral und kann wunderbar in eine Mahlzeit eingerührt werden.
Einem Säugling kann das Pulver als Flaschennahrung gegeben werden. Rein rechnerisch werden pro 100 ml Flaschennahrung zwischen 5 und 10 Gramm Maltodextrin gerechnet. Pro Tag kann ein Säugling bis zu einem Alter von 11 Monaten durchaus 50 Gramm erhalten. Kleinkinder zwischen einem und drei Jahre vertragen bis zu 85 Gramm pro Tag, im Alter zwischen 4 und 6 120 Gramm pro Tag, zwischen 7 und 9 dürfen es dann schon 150 Gramm am Tag sein.
Muskelaufbau und Bodybuilding
Während des Kraftsports werden die Glykogenspeicher nach und nach entleert. Als Glykogenspeicher werden jene Kohlenhydrate bezeichnet, die vom Körper als Glykogen abgespeichert werden. Der Körper nutzt dafür unterschiedliche „Speicherorte“. Rund ein Drittel befindet sich in der Leber und zwei Drittel verteilen sich auf die Muskelzellen des Körpers. Das Glykogen in der Leber reguliert den Blutzuckerspiegel und versorgt das Gehirn mit Energie.
Das in den Muskeln eingespeicherte Glykogen dient dazu, jederzeit auf Abruf parat zu stehen und deinem Körper eine Leistung abzuverlangen. Beim intensiven Training verbraucht sich jetzt das eingelagerte Glykogen. Da es aber für die Energiegewinnung nötig ist, sollten möglichst innerhalb der nächsten zwei Stunden nach dem Training Kohlenhydrate eingenommen werden. Denn Untersuchungen zeigten, dass der Körper innerhalb der ersten beiden Stunden nach dem Kraftsport besonders viel Glykogen in die Muskulatur einlagern kann.
Die gängige Empfehlung beim Muskelaufbau lautet daher für die ersten beiden Stunden nach einer Trainingseinheit: 0,5 – 1 Gramm Maltodextrin pro Körpergewicht.
Ein 80 Kilo schwerer Kraftsportler nimmt also zwischen 40 und 80 Gramm Maltodextrin – z.B. beigemischt in einen Proteinshake (Maltodextrin bringt das Eiweiß schneller in deine Muskeln) – zu sich. Soll mit dem Kohlenhydratgemisch zugleich eine Gewichtszunahme erfolgen, kann sich die Dosierung individuell erhöhen.
Für Ausdauersport
Beim Ausdauersport stellt der Körper über einen längeren Zeitraum Energie zur Verfügung. Diese Energie bezieht er aus dem Glykogenspeicher. Je nach individuellem Trainingszustand und körperlicher Statur ist der Glykogenspeicher nach durchschnittlich 90 Minuten entleert.
Wer einen Marathonlauf oder eine lange, schnelle Radtour plant, muss zwischendurch seinen Glykogenspeicher auffüllen – ansonsten ist das Ergebnis vergleichbar mit einer entladenen Batterie. Die Folgen reichen von körperlichem Unwohlsein bis zu einem Zusammenbruch. Deswegen sollte jeder Ausdauersportler seinen Energiebedarf einschätzen und dementsprechend Kohlenhydrate zu sich nehmen. Das gilt ganz besonders bei Wettkämpfen. Dabei gibt es allerdings keine pauschale Aussage, der eine braucht nach 30 Minuten frische Energie, der andere erst nach drei Stunden. Die genannten 90 Minuten beziehen sich auf den Durchschnitt. Im Schnitt werden zwischen 80 Gramm Maltodextrin pro Liter Wasser gerechnet. Doch wann der erste Schluck der Trinknahrung zugeführt wird und wann die Flasche leer sein soll, dass muss jeder Ausdauersportler für sich selbst herausfinden.
Allgemeine Gewichtszunahme
Maltodextrin ist besonders in Sportkreisen als „Weight Gainer“ bekannt – frei übersetzt „Gewichtszunehmer“. In 100 Gramm Maltodextrin stecken rund 400 Kalorien. Somit kann das Kohlenhydratgemisch durchaus zur Gewichtszunahme herangezogen werden. Empfohlen werden zum Zweck der Gewichtszunahme pro Speise eine Zugabe von 50 Gramm Maltodextrin. Generell kann das Kohlenhydratgemisch zwar kaum überdosiert werden, doch zu beachten ist, dass es sich um „leere“ Kohlenhydrate handelt. Maltodextrin liefert ausschließlich Kalorien – keine Vitamine und keine Nährwerte. Deswegen ist bei Untergewicht auf eine ausgewogene Ernährung zu achten. Maltodextrin ist ein Nahrungsergänzungsmittel und sollte dementsprechend eingesetzt werden.
Korrekte Dosierung
Die richtige Dosierung richtet sich nach dem Zweck der Einnahme. Kraftsportler nehmen je nach Körpergewicht die berechnete Menge (pro Kilogramm Körpergewicht 0,5 – 1 Gramm) Maltodextrin zu sich.
Ausdauersportler mixen Maltodextrin am besten in Wasser, so wird der Wasserhaushalt gleich mitversorgt. Rein rechnerisch können in 1 Liter Wasser 80 Gramm Maltodextrin eingerührt werden. Die richtige Einnahmemenge und Dosierung richtet sich bei Ausdauersportlern nach so vielen individuellen Aspekten, da kann kein allgemeingültiger Wert herangezogen werden.
Wer Gewicht aufbauen möchte, verwendet Maltodextrin in jeder Mahlzeit. Da es wasserlöslich ist, kann es in jedwede Flüssigkeit eingerührt werden. Pro 100 Gramm Speise können 25 – 50 Gramm Maltodextrin gerechnet werden. Das Kohlenhydratgemisch schmeckt fast neutral und kann in das Essen eingerührt werden. Wer den „Verdickungseffekt“ nicht möchte, rührt es in Wasser oder in Saft ein und trinkt es einfach. Doch Vorsicht – gerade bei Kindern stellt sich vielleicht ein Sättigungsgefühl ein, sodass die Kleinen nach dem „Genuss“ von Maltodextrin ihre Mahlzeit nicht mehr haben möchten. Das sollte natürlich vermieden werden, gerade bei Kindern kann man es vielleicht in den Nachtisch einrühren, der ja von den meisten Kindern hoch geschätzt wird.
Die richtige Dosierung kann sowohl für den Muskelaufbau als auch für Untergewichtige nicht pauschalisiert werden. Es hängt ein wenig von dem verwendeten Maltodextrin selbst ab und von der eigenen, körperlichen Konstitution. Im Durchschnitt kann ab einer Menge von 80 Gramm pro Liter dosiert werden. Der eine verträgt viele Kohlenhydrate und verstoffwechselt das eingenommene Maltodextrin rasch, der andere benötigt etwas länger.
Bei Personen mit Untergewicht ist es etwas einfacher. Da Maltodextrin in jede kalte oder warme Speise eingerührt werden kann, lässt sich die Tagesration von durchschnittlich 200 Gramm wunderbar auf die diversen Mahlzeiten verteilen. Bei einer Tageseinnahme von 200 Gramm bekommt der Körper eine zusätzliche Energiezufuhr von etwa 800 Kalorien. Damit sollte eigentlich eine Gewichtszunahme erreicht werden.
Unterschiede bei der Einnahme von Maltodextrin 19, 6 und 12
Maltodextrin 19 geht rasch ins Blut und baut sich auch schneller wieder ab. Die Wirkung setzt nach rund 10 – 15 Minuten ein und reicht etwa für 30 Minuten.
Maltodextrin 6 ist ein langkettiges Kohlenhydratgemisch, das für einen langsamen, aber nachhaltigen Anstieg des Blutzuckers sorgt. Es wirkt erst nach rund zwei Stunden und dafür langanhaltender.
Das Maltodextrin 12 hat mehr Anteile kurzkettiger Kohlenhydrate als das 6er und wirkt demzufolge etwas schneller. Die eigentliche Dosierung hängt also von dem verwendeten Maltodextrin, deinen Zielen und deinem jetzigen Körpergewicht ab.
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